Bajar de peso tiene una variedad de beneficios para la salud, incluido bajar la presión arterial, tratar la diabetes y mejorar la sensación general de bienestar.
La evidencia científica señala dos cambios específicos en la dieta que se relacionan mejor con la pérdida de peso:
Comer menos o la restricción calórica
Comer menos carbohidratos, que se refiere habitualmente como reducir o recortar carbohidratos.
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¿Por qué comer menos carbohidratos conduciría a la pérdida de peso?
El cuerpo tiene muchos sistemas que regulan cuánto peso se gana, pero hay una hormona de "almacenamiento" principal en el cuerpo: la insulina. Las funciones de la insulina son bastante complicadas, pero una de sus responsabilidades más importantes es ayudar a almacenar la energía que comemos para luego usarla. Cuanto más se almacena, más grasa se acumula. La secreción de insulina se dispara en el páncreas cuando comemos carbohidratos y, en menor medida, altas cantidades de proteína. Otros nutrientes, como las grasas, no activan la secreción de insulina en el intestino. Esta relación entre comer carbohidratos y la secreción aumentada de insulina es sencilla.
Mientras menos carbohidratos comes, más bajos quedan los niveles de insulina. Esto conduce a menos energía almacenada en forma de grasa.
Hay dos piezas de evidencia importantes que demuestran la relación entre carbohidratos y el aumento de peso: 1) Las dietas que se centran en la restricción de carbohidratos tienen los historiales más consistentes de pérdida de peso efectiva y a largo plazo cuando se comparan con otras dietas. La clave aquí es "a largo plazo", porque casi todas las dietas restringidas en calorías conducen a pérdida de peso en periodos de tiempo cortos. 2) Subir de peso es una experiencia común para un paciente diabético que comienza la terapia con insulina. Esto sucede porque la insulina inyectada ayuda a almacenar el azúcar circulante al empujarla hacia dentro de las células de grasa para ser usada durante el ayuno.
Carbohidratos simples: ¿en qué consisten, dónde se encuentran?
Los carbohidratos pueden ser categorizados por la facilidad con la cual se digieren. Los carbohidratos simples son un grupo de alimentos que el cuerpo descompone muy rápidamente para su uso casi inmediato como energía. A menudo, los carbohidratos simples se describen como naturales o procesados. Los carbohidratos simples naturales están presentes en alimentos como leche, verduras y frutas. Estos carbohidratos sin más saludables para comer. Los carbohidratos simples procesados se encuentran en alimentos como jugos, dulces, pasteles, azúcar refinada (blanca o marrón) y cereales. Una manera fácil de reconocer un carbohidrato simple procesado es pensar en ellos como hechos por las manos del hombre. Se pueden evitar los carbohidratos simples procesados simplemente limitando los alimentos que no se pueden cultivar en un jardín o en una granja.
Posiblemente, el mejor ejemplo de procesar un alimento sano en un carbohidrato simple son los granos, como el trigo. Los granos que ocurren naturalmente tienen una cáscara hecha de fibra y un corazón interno hecho de carbohidratos simples. Si comes el grano entero, es mucho mejor para la salud porque la fibra frena la digestión, te hace sentir lleno y reduce al mínimo el aumento de la insulina. Cuando se procesan los granos, se extrae la cáscara sana y el consumidor se queda con el corazón de carbohidratos simples (harina blanca). Se puede aplicar este sencillo ejemplo a cada grano, incluso el arroz, el trigo y la avena. Mientras comer carbohidratos simples puede ser beneficioso antes de hacer ejercicios intensos, comer grandes cantidades de carbohidratos simples, en el marco de un estilo de vida sedentario, puede causar estrés al páncreas y causar grandes aumentos en la secreción de insulina, lo cual causa subida de peso y una eventual resistencia a la insulina.
Carbohidratos versus calorías
Los carbohidratos, las calorías y la pérdida de peso podrían estar más relacionados de lo que uno piensa. Los alimentos basados en carbohidratos son muy altos en calorías. Esto significa que contienen una gran cantidad de energía en una cantidad pequeña de comida. Por ejemplo, más de 200 calorías están en una sola taza de pasta cocida (80% de estas calorías proceden de carbohidratos). Si comes un pequeño plato de espaguetis, calcula alrededor de 400 calorías. Los bagels tienen alrededor de 250 calorías cada uno, ¡incluso antes de la mantequilla! Comer alimentos basados en carbohidratos rápidamente eleva el aporte calórico del día.
Carbohidratos y el apetito
La ghrelina es una hormona hecha por el estómago, particularmente cuando está vacío. La ghrelina actúa sobre el cerebro para desencadenar el apetito. Una dieta alta en carbohidratos en realidad puede desencadenar esta hormona del hambre y aumentar la ingesta de alimentos en la próxima comida. Elegir alimentos altos en proteína puede ayudar a prevenir este rápido rebote de hambre después de una comida. Los carbohidratos están por todas partes en nuestra dieta, y sería muy difícil eliminar toda forma de carbohidratos que comes. Cuando se intenta perder peso, enfócate y limita los carbohidratos que provocan la mayor secreción de insulina: los carbohidratos simples procesados.
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